فرسودگی شغلی یکی از خطراتی است که زندگی افراد موفق را تهدید می‌کند. آنها همیشه باید مراقبش باشند. این افراد به علت ویژگی خاص شخصیتی و اعتقادشان بر اینکه می‌توانند هر کاری را انجام دهند، بیشتر اوقات متوجه این خطر نمی‌شوند. این افراد اشتیاق بالایی به کارشان دارند؛ از همین سو نسبت به ساعت‌های خیلی زیادِ کاری، بار سنگین شغلی و فشار زیادی که برای بهتر بودن باید متحمل شوند، بی‌توجه‌اند. همه‌ی این عوامل می‌تواند آنها را مستعد فرسودگی شغلی کند.

این اختلال با محرک های تنش زائی مانند داشتن مراجعان بیش ازحد در یک زمان،نداشتن وقت کافی و فقدان حمایت یا قدردانی مرتبط است.

فرسودگی شغلی با فشار های روانی ارتباط دارد. فشارهای روانی وقتی رخ می دهد که عدم تعادل بین مطالبات و خواسته های محیطی باتوانائی فرد برای پاسخ دادن به آنها وجود داشته باشد هرچه مطالبات وخواسته های محیطی افزایش یابد و توانائی فرد برای پاسخ دادن به آنها کاهش یابد فشارروانی ایجاد می شود که باعث تجربه ی منفی در فرد و فر سودگی شغلی گردد. در واقع فرسودگی شغلی در اثر فشا رمداوم روانی پدید می آید و فرسودگی شغلی موجب تباهی در کیفیت خدماتی می شودکه به وسیله ی کارکنان ارائه می گردد.

افراد در معرض خطر

کساني که فاقد تعادل بين کاروزندگي شخصي خود هستند و کساني که کارشان يکنواخت است و کساني که نسبت به کارشان راضي نبوده و آشکارا با مردم خصومت مي ورزند،کساني که درگيرتصميم گيري در باره ي زندگي و مرگ افراد هستند (مثل پزشکان )، مديران، گروه رهبران، کساني که تحت شرايط دشوار و سخت کار مي کنند،کساني که کارشان به توجه دقيق نياز دارد،کساني که کارشان تکراري است و کساني که سر و کارشان با مردم است بيشتر از همه در معرض فرسودگي شغلي قرار دارند .بويژه اگر احساس کنند تلاشهايشان به اهداف مطلوبي منجرنمي شود.

علائم فرسودگی شغلی:

 خستگی مفرط

در مراحل ابتدایی شما در بیشتر روزها احساس خستگی و کمبود انرژی می‌کنید. با پیشرفت این علائم، خستگی فیزیکی و روانی شما تشدید شده و احساس می‌کنید انرژی شما تخلیه شده است. همچنین امکان دارد نسبت به روزهای پیش‌رو هم نوعی احساس ترس داشته باشید.

بی‌خوابی

 

در مراحل ابتدایی امکان دارد یک یا دو روز در هفته به سختی به خواب بروید یا از خواب بیدار شوید. در مراحل بعدی این بی‌خوابی‌های شبانه‌، به طور مداوم تکرار می‌شود. علیرغم اینکه شب‌ها احساس خستگی می‌کنید، ولی نمی‌توانید بخوابید.

 

 

فراموشی، حواس‌پرتی و عدم تمرکز

نشانه‌های اولیه شامل عدم تمرکز و کمی فراموش‌کاری است. این مشکل با پیشرفت خود باعث می‌شود نتوانید به درستی کارهای خود را انجام دهید و کارها بر سر شما انباشته شود.

دردهای جسمانی

این علائم می‌تواند به شکل درد در قفسه‌ی سینه، تپش قلب، تنگی نفس، دل درد، سرگیجه، غش و یا انواع سردرد باشد. این علائم می‌تواند به تنهایی یا همزمان بروز کند.

افزایش بیماری‌ها

 

به‌خاطر تخلیه‌ی بدن شما از انرژی، سیستم ایمنی‌تان ضعیف‌تر می‌شود. این امر شما را در مقابل عفونت‌ها، سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر مشکلاتی که با سیستم ایمنی بدن در ارتباط است، آسیب‌پذیرتر می‌کند.

 کاهش اشتها

این نشانه در مراحل ابتدایی با کاهش اشتهای شما همراه است و باعث می‌شود از برخی از وعده‌های غذایی صرف‌نظر کنید. با پیشرفت علائم، این بی‌اشتهایی افزایش می‌یابد و منجر به کاهش چشمگیر وزن‌تان می‌شود.

 نگرانی

در مراحل اولیه علائم خفیفی از تنش، نگرانی و ناراحتی را حس خواهید کرد. با نزدیک‌تر شدن شما به مرحله‌ی فرسودگی شغلی، نگرانی شما شکلی جدی‌تر به خود می‌گیرد. در نتیجه‌ی آن راندمان کاری شما کاهش می‌یابد و می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در زندگی شخصی‌تان شود.

افسردگی

 

در مراحل اولیه احساس ناراحتی خفیف، گهگاهی ناامیدی، احساس گناه و بی‌ارزش بودن می‌کنید. با بدتر شدن وضعیت احساس افسردگی شدید خواهید کرد. احساس می‌کنید هیچ راهی ندارید و دنیا بدون شما جای بهتری است (اگر افسردگی شما به این درجه رسید، فورا به متخصص مراجعه کنید.)

 خشم

در مراحل اولیه به صورت تنش در برخورد با دیگران و کج‌خلقی دیده می‌شود. در ادامه این علائم به شکل عصبانیت شدید و جروبحث جدی در خانه و محل کار بروز می‌کند (اگر عصبانیت شما به درجه‌ای رسید که باعث بروز رفتارهای خشونت‌آمیز نسبت به خانواده یا دیگران شد، فورا به متخصص مراجعه کنید.)

 

 

 از دست دادن حس لذت و خوشی

در ابتدا فقدان حس خوشحالی به صورت خفیفی دیده می‌شود. مثلا اشتیاقی به رفتن سر کار ندارید یا دوست دارید زودتر کارتان تمام شود. اگر در جهت بهبود آن اقدامی نکنید، این کاهش لذت تمام جنبه‌های زندگی شما را در بر می‌گیرد. دیگر تمایلی به گذراندن وقت با خانواده یا دوستان ندارید. در محیط کار از زیر کار در می‌روید و به دنبال راه‌هایی خواهید بود که سر کار نروید.

بدبینی

در ابتدا به صورت افکار منفی و نگاه کردن به نیمه‌ی خالی لیوان بروز می‌کند. در ادامه این حس بر روی نگرشی که نسبت به خودتان دارید، تأثیر می‌گذارید. باعث ایجاد حس بدبینی نسبت به اعضای خانواده و همکاران شده و حس می‌کنید روی هیچکس نمی‌توانید حساب کنید.

 انزوا

در مراحل اولیه به شکل مقاومت شما در برابر رفتارهای اجتماعی دیده می‌شود. مثلا تمایلی به بیرون رفتن برای غذا خوردن ندارید یا در اتاق خود را می‌بندید تا کسی داخل نشود. در مراحل بعدی حرف زدن دیگران با شما باعث حس ناراحتی و عصبانیت‌تان می‌شود. زود سر کار می‌آیید و دیرتر می‌‌‌روید تا تعامل خود با دیگران را به حداقل برسانید.

کناره‌گیری از دیگران

این حالت به طور کلی به شکل احساس جداافتادگی از دیگران و محیط اطراف بروز می‌کند. این حس ‌می‌تواند باعث بروز رفتارهای انزواطلبانه‌ای که در بالا اشاره کردیم، شود. در نتیجه‌ی آن از لحاظ فیزیکی و روانی خود را ملزم به انجام مسئولیت‌ها نمی‌دانید. اغلب به‌ بهانه‌ی مریضی سر کار نمی‌روید. پاسخ تماس‌ها و ایمیل‌ها را نمی‌دهید و مرتبا با تاخیر به سر کار می‌روید.

احساس بی‌علاقگی و ناامیدی

این مورد شبیه به حالت افسردگی و بدبینی است که در همین مقاله به آن اشاره کردیم. این حالت باعث می‌شود حس کنید هیچ چیز به درستی پیش نمی‌رود و هیچ‌ چیزی اهمیت ندارد. با بدتر شدن این وضعیت، انگیزه‌ای برای حرکت و فعالیت نخواهید داشت و با خود می‌گویید این کار را انجام بدهم که چه؟

 افزایش کج‌خلقی

کج‌خلقی ریشه در احساس مهم نبودن، بی‌فایده و بی‌استفاده بودن دارد. این حس باعث می‌شود فکر کنید دیگر همچون قبل، قادر به انجام کارها نیستید. در مراحل اولیه این وضعیت بر روی روابط شخصی و حرفه‌ای شما تأثیر منفی می‌گذارد و با ادامه می‌تواند باعث نابودی کامل آن شود.

 عدم بهره‌وری و کاهش کارایی

با افزایش بیش از حد ساعت کاری، استرس مزمن کارایی شما را کاهش می‌دهد. در نهایت پروژه‌های شما نیمه‌کاره مانده و هر روز به لیست کارهایی که باید انجام دهید، اضافه می‌شود. با افزایش این حالت شما به وضعیتی دچار می‌شوید که هرچه تلاش کنید، باز هم از عهده‌ی کارهای خود بر نمی‌آیید.

اگر شما این مشکلات را تجربه نمی‌کنید، خیلی خوب است. هرچند باید این علائم هشداردهنده را به خاطر بسپارید. یادتان باشد فرسودگی شغلی موجودی موذی است که وقتی شما مشغول زندگی هستید، به آرامی بر جسم و جان شما رخنه می‌کند.

رابطه ي فرسودگي شغلي و ويژگي هاي شخصيتي

 

درحالي که برخي محققان به دنبال بررسي رابطه ي نشانگان فرسودگي شغلي وفشار رواني هستند ، برخي ديگر در پي يافتن ويژگي هاي شخصيتي باعلائم مشخص اين نشانگان هستند.مطالعات نشان مي دهد افرادي که از لحاظ عاطفي دچارفرسودگي شغلي مي شوند،اغلب کمال گرا و به طور افراطي در گيرکارو شغلشان هستند وازطرفي اهداف غير واقعي را براي خود مجسم مي کنند.

پژوهشگران اشاره دارند که بين الگوي رفتاري نوع A وعلائم فرسودگي شغلي ارتباط معناداري وجود دارد .لازم به توضيح است که افراد داراي ويژگي هاي رفتاري نوع A در بسياري از مواقع به اين ترتيب عمل مي کنند :

– وقتي محدوديت زماني وجود نداشته باشد بيشتر تلاش مي کنند.

– امتيازات تحصيلي بيشتري به دست مي آورند.

– اهداف تحصيلي بالاتري انتخاب مي کنند.

– تا سرحد توان کار مي کنند.

– کمتر اظهار خستگي مي کنند.

– تکليف مدارهستند.

– به فوريت هاي زماني حساسيت دارند.

به هر حال پرداختن افراطي و شديد به فعاليتهاي مربوط به شغل و اهداف غير واقعي ودست نيافتني را دررابطه با کار خويش دنبال کردن به گفته ي بسياري ازمحققان اولين علائم ومراحل هشداردهنده ي فرسودگي شغلي است.

به هر حال وجود سبک ملاحظه کارانه ي معقول در سازمان از قبيل مشاوره، گوش دادن و پيشنهاد هاي ياري دهنده به اعضاي سازمان ميتوانددر کاهش فرسودگي شغلي ،مؤثر واقع شود.

همان طور که بيان شد علل و عوامل جسمي و رواني متعددي در ايجاد فر سودگي شغلي مؤثر هستند که مهمترين آنها عبارتند از:

ا-درماندگي آموخته شده – فقدان کنترل

-عدم هماهنگي

-عدم تعادل در ارزشها – فعاليت افراطي

-بي علاقه بودن به محيط کار،همکاران،کار فرما – کار يکنواخت

-کم بودن يا زياد بودن کار نسبت به توانائي فرد – مسائل و مشکلات خانوادگي و مالي

اثرات فرسودگی شغلی

 

1-کاهش عملکرد،که در آن فرد نمي تواند از تمام و قسمت اعظم توان،استعداد و انرژي جسمي و رواني خود براي انجام کار استفاده کند.

2- تلاش براي يافتن مشاغل وحرفه هاي جديد درمطالعه اي که توسط جکسون اسکاپ واسکا لر برروي صدها معلم صورت گرفت،مشخص گرديد که معلمان در معرض فرسودگي شغلي به دنبال شغل و حرفه ي ديگري هستند، همچنين،همان گونه که انتظار مي رفت معلماني که درجه فرسودگي شغلي شان بالاتر بود بيشتر به دنبال مشاغل ديگروتغيير کار خود بودند.

3- افرادي که از نشانگان فر سودگي شغلي رنج مي برند ممکن است در جستجوي مشاغل و نقشهاي اداري و اجرائي باشند(همان).پيشگيري از فرسودگي شغلي موارد زير مي تواند ما را در پيشگيري از فرسودگي شغلي راهنمائي نمايد:

1- بهتر است قبل از به کار گماردن افراد،توانائي هاي آنها را براي انجام کار از نظرفعاليت هاي فيزيکي ، فيزيولوژيکي و رواني سنجيد و افرادي را که داراي اين توانمندي ها هستند به کار مشغول کرد.

2- مناسب کردن شرايط محيط کار مانند کاهش سر و صدا،ر طوبت و درجه حرارت مناسب،روشنائي کافي.

3- توجه به حق و حقوق کارکنان و کمک گرفتن از يک روان شناس براي بهبود روابط کاري.

4- کاهش يا حذف حرکات غير ضروري در کار و انجام دادن کار با سرعت متعادل.

5- ايجاد تنوع در کار.

6- استراحت هاي کوتاه بين کار.

7- پرهيز از اضافه کاري زياد و غير ضروري به ويژه در کارهاي سخت.

8- استفاده از تعطيلات و مرخصي هاي قانوني که به تمدد اعصاب و افزايش قدرت جسم و روان کمک مي کند.

9- کار نکر دن در ساعات شب در صورت امکان،چون در هنگام شب خستگي زود تر به سراغ کارکنان مي آيد.

10- عدم مصرف دخانيات،مواد مخدر و دارو هاي آمفتامين.

11- استراحت و خواب کافي، درمان فرسودگي شغلي اگر خستگي به صورت مزمن و پيشرفته در آيد نياز به در مان خواهد بود شواهد ويافته هاي جديد علمي نشان مي دهد که امکان بهبود وبازگشت سلامتي به فرد وجود دارد. براي درمان فر سودگي شغلي قبل از هر چيز بايد بدنبال علت آن باشيم تا بتوانيم براي رفع آن اقدام کنيم.

روشهاي درماني:

 

1- روان درماني:

روان درماني سهم عمده اي را در اصلاح نشانگان فرسودگي شغلي دارد، تغييرنگرش هاي منفي مبتلايان و دميدن روح عزت نفس وخود ارزشمندي ازنياز هاي مبتلايان مي باشد .

براي حل مشکلات بايد مهارت هاي زندگي و کاري را به آنها آموخت و در جهت بالا بردن سطح توانمندي ها تلاش کرد .بايد به آن ها اطمينان داده شود که وضعي غيرعادي ندارند و کفايت و لياقت آنان ياد آوري شود.حمايت هاي روحي و عاطفي از اين دسته افراد در بهبود آنها نقش مهمي دارد.

2-درمان هاي شيميائي:

داروها و مواد شيميائي مثل ، ويتامين ها، آدرنالين، هورمو ن ها و اسيدهاي آمينه مي توانند به رفع خستگي کمک کند.استفاده از اين مواد بايد تحت نظر پزشک معالج باشد.

-درمان هاي فيزيکي:

ساده ترين درمان هاي فيزيکي ماساژ است .براي درمان گرفتگي و کوفتگي عضلات که در اثر انجام کار هاي بدني سخت ايجاد مي شود ما ساژ بسيار موثر است.ماساژ مي تواند با تسريع جريان خون در عضلات به دفع مواد سمي کمک بکند،و با عمل انعکاسي خود خستگي عصبي راکاهش دهد(همان).

– در مان هاي عصبي:

در مواردي که علت خستگي عصبي باشد دارو درماني مفيد خواهد بود .دردارودرماني استفاده از دارو هاي آرام بخش توصيه مي شود.

در بحث درمان اشاره به اين نکته ضروري است که هرگونه اقدام وفعاليتي به منظور از بين بردن علائم و نشانه هاي فرسودگي شغلي افراد قدمي به سوي افزايش بهره وري و فرهنگ کاري مثبت است .

راه حل هاي کوتاه مدت براي مقابله با فرسودگي شغلي

1- طالب کار بيشتري باشيد . با مافوق خود رک و راست باشيد و از او کار بيشتري طلب کنيد و مسئوليت هاي خود را بيشتر کنيد .

2- به کار ها يتان ارزش دهيد . به مافوق خود نشان دهيد که چه توانائيهائي داريد.براي اين منظور کار ها را بدون اينکه کسي از همکاران تان متوجه شود انجام دهيد فقط ما فوق از اين کار اطلاع داشته باشد.

3- براي کار هائي که در حيطه ي مسئوليت شما نيست هم داوطلب باشيد. مي توانيددر کارهاي فوق برنامه شرکت داشته باشيد که شما را سرگرم نگاه خواهدداشت .درهر زمينه اي که مي توانيد استعدادها و مهارت هايتان رانشان دهيد.

4- ابتکار به خرج دهيد و کار جديدي را شروع کنيد . هميشه شروع کننده باشيد.پيشنهاد کار و پروژه هاي جديد بدهيد.

5-هوشيار باشيد و مثبت فکر کنيد .هر کس بايد در جائي شروع کند .ممکن است ازخود انتظار داشته باشيد که کاري مهم تر و چالش بر انگيز تر داشته باشيد اما شکايت نکنيد.

6-از منفي بافي در مورد کارتان دوري کنيد و سعي کنيد که بهترين استفاده را ازموقعيت فعلي تان ببريد .

7-آگاهي هايتان را افزايش دهيد و مهارت هايتان را توسعه دهيد.در حد توانائي هايتان کار کنيد و به زودي خواهيد ديد که خستگي و ملالت ناپديد مي شود.

به طور کلی فرسودگي شغلي از جمله اختلال هائي است که در سال هاي اخير مورد توجه روان شناسان قرار گرفته است و نتايج تحقيقات نيز نشان مي دهد که درصد قابل توجهي از افراد سازمان هاي فعال از اين عارضه در رنج هستند.

اين پديده نشانگاني است که شامل فرسودگي جسمي،عاطفي،هيجاني،نگرشي و رواني است و توأم با احساس شديد پائين بودن عملکرد و پيشرفت شخصي در فرد است.بدين معني که افراد درگير با اين مسأله احساس مي کنند هيچگونه پيشرفت وترقي در زندگي حر فه اي و شخصي خويش ندارند .در محيط هاي صنعتي و سازماني عوامل و علل مختلفي را مي توان براي بروز فرسودگي شغلي معرفي کرد که عمده ترين آن ها روشي است که سرپرستان و مديران سازمان به عنوان سبک رهبري وکنترل افراد و سازمان براي خود اتخاذ مي کنند.

سازمان ها و محيط هاي کاري که داراي سبک ملاحظه کارانه کمتري هستند ،کارکنان خود را بيشتر در معرض ابتلا به پديده ي فرسودگي شغلي قرار مي دهند .به عبارت ديگر نشانگان فرسودگي شغلي بيشتر قربانيان خود را از بين
سازمان ها و مؤسساتي مي گيرد که رفتار هاي ملاحظه کارانه و گرم و عاطفي کمتري از طرف مديران و روساي آنها سر مي زند .مديران و سرپرستاني که به طور کاملاً خشک ورسمي در سازمان رفتار مي کنند و از فراهم آوردن محيطي آرام،عاطفي و گرم براي کارکنان خود دريغ مي ورزند مسلماً بايد آگاه باشند که زير دستان خود را بيشتر به وادي فرسودگي شغلي رهنمون مي سازند و تلاش کمتري در جهت بهبود و بهره وري در سازمان از خود نشان مي دهند.

توسعه فردی  و مبارزه با فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی به خاطر این است که اطراف ما با دستگاه هایی احاطه شده اند که با طراحی که دارند توجه ما را به خود جلب کرده و این حس را القا می کنند که هر چیزی ضروری به نظر می رسد. او در ادامه می گوید: در چرخه کاری 24/7 (24 ساعته در 7 روز هفته) فشارهای زیادی وجود دارد. این جنبه منجر می شود که به شما احساس سستی و استرس دست داده و انرژی شما تحلیل رود. بنا بر این شما باید به دنبال راهی باشید که انرژی تحلیل رفته خود را دوباره بدست آورید. به همین خاطر در ادامه به روش هایی اشاره می شود تا به مسیر قبلی خود برگردید:

در طول روز کاری به خود استراحت دهید

 فریدمن می­گوید: فرسودگی شغلی معمولا از «فقدان درک آنچه که باعث رسیدن به بالاترین  سطح عملکرد در محیط کار می شود» نشات می گیرد. ما تصور می کنیم که برای دست یابی به این سطح، احتیاج به تلاش سخت و یا به کار گرفتن بیش از حد دیگران وجود دارد (که نیز ممکن است به نتایج کوتاه مدت دست پیدا کنید) اما به صورت روانشناختی این موضوع استمرار ندارد. وی در ادامه توضیح می دهد برای عملکرد بهتر نسبت به اهداف بلند مدت، شما به فرصت هایی نیاز دارید تا انرژی خود را باز یابید. به عنوان مثال، پیاده روی کنید یا بدوید یا وعده نهار خود را خارج از دفتر خود میل کنید. وی توصیه می کند که دور ماندن از کامپیوتر باعث می شود تا با کنار گذاشتن حاشیه ها، دوباره تصویر بزرگ در ذهن تان تداعی شود. معمولا در زمان هایی که سخت در مورد مساله ای فکر می کنید، لحظاتی به خودتان استراحت دهید تا راه حل برایتان مشخص شود.

ابزار دیجیتال خود را کنار بگذارید

 قبل از عصر (گوشی های هوشمند) ، به طور پیش فرض ترک وظایف با خروج از  دفتر کار صورت می گرفت. فریدمن می گوید در گذشته اگر می خواستید کار خود را همراه خود به خانه ببرید، به زحمت و برنامه ریزی احتیاج داشتید. دیگر این موضوع رخ نخواهد داد. امروزه، همه ما محیط کار خود را به شکل تلفن های هوشمند در جیب خودمان همراه داریم. در نتیجه به صورت روانشناختی و فیزیکی درگیر آن هستیم. به زعم او راهکار این است که به صورت فعالانه استفاده از ابزارهای دیجیتال خود را محدود کنید. وقتی به خانه می رسید تلفن هوشمند خود را در کشو قرار دهید تا برای برداشتن و چک کردن ایمیل با آن وسوسه نشوید. یا می توانید قانونی برای خودتان تعیین کنید که پس از ساعت 8 شب آن را خاموش کنید. هالورسون توصیه می کند که تلفن همراه خود را کنار بگذارید. هر موضوعی هم باشد تا فردا صبر کنید.

کار مورد علاقه خود را انجام دهید

به جای این که در طول ساعت غیرکاری به محدود کردن و یا اجتناب از کار تمرکز کنید، فریدمن پیشنهاد می کند که تجربه (فعالیت) های احیا کننده ای را انجام دهید که به آنها اشتیاق دارید. بازی تنیس با دوست یا آشپزی در کنار همسر باعث می شود که شما به هدف مورد نظر خود مانند انجام کار مورد علاقه تان- توجه کنید- به جای اینکه مجبور به کاری که از آن طفره می روید – مثل چک کردن ایمیل باشید. پژوهشی نشان می دهد که رسیدن به اهداف مورد علاقه تان آسان تر و لذت بخش­تر از دیگر اهداف است. همچنین مطالعات نشان می دهند که انجام فعالیتی که به آن علاقه دارید- حتی اگر این کار برایتان زحمت به همراه داشته باشد، بهتر از کاری است که صرفا برایتان آرامش داشته باشد. هالورسون می گوید آن چه مهم است این است که در اوقات غیرکاری خود چه کاری انجام می دهید. مشخص است که نشستن روی مبل و خوردن پاپ کرن در حین تماشای فیلم  لذت بخش است، اما نوع چالش برانگیز آن را انتخاب کنید- مانند جدول کلمات و یا بازی شطرنج. حتی اگر دشوار باشند به شما انرژی بیشتری می دهند.

آخر هفته طولانی در نظر بگیرید

هالورسون می گوید، حس خستگی فیزیکی و روانی می تواند نشانه این باشد که شما برای استراحت نیاز به در نظر گرفتن زمان دارید. او می گوید این وقفه نباید صرفا استراحت دو هفته ای باشد. در عوض وقتی می­خواهید استرس را کاهش دهید، می توانید به طور منظم با در نظر گرفتن سه یا چهار روز در آخر هفته از مزایای آن بهره بگیرید. وقتی دور از کار قرار گرفته اید، با دفتر تماس نگیرید و یا ایمیل خود را چک نکنید.

به معنا و مفهوم توجه کنید

هالورسون پیشنهاد می کند اگر وظایف شغلی شما به گونه ای است که مانع داشتن زمان آزاد می شود، به اهمیت این کار فکر کنید. ارتباط دادن وظیفه فعلی به اهداف شخصی بزرگتر – برای مثال اتمام این پروژه باعث می شود که شما به ارتقا برسید، به شما کمک می کند تا با وسوسه تنبلی مبارزه کنید و برای شما سطحی از انرژی فراهم می کند که برای آن روز و یا روز هایی بعدی نیز داشته باشید. اما نسبت به این مساله آگاه باشید که این موضوع می تواند آرامش موقتی باشد. اگر کار کردن زیاد باعث حس فرسودگی شما شده، به زمان استراحت واقعی نیاز دارید.

مطمئن شوید که فرسودگی شغلی واقعی دارید

اگر هیچ یک از این استراتژی ها مفید واقع نشد، شما باید با موضوع جدی روبرو شوید. هالورسون می گوید: اگر لیست وظایف تان خالی است و هنوز خسته به نظر می­رسید، اما در کل حس موثر بودن به شما دست می دهد، بنابراین این حالت ممکن است فرسودگی شغلی نباشد. اما اگر احساس می کنید که پیشرفتی ندارید و کاری که انجام می دهید به نظر اهمیتی ندارد؛ این مساله دیگری است. آیا مدیرتان برای داشتن بهترین عملکرد همه آنچه که نیاز دارید را فراهم می کند؟ در غیر این صورت شما به پست دیگری نیاز دارید. آیا ماهیت کار به گونه ای است که همه انرژی شما را می گیرد؟ در این صورت باید به حرفه جدیدی فکر کنید.

این اصول را به خاطر بسپارید:

 باید:

• برای استفاده از دستگاه های دیجیتال در طول ساعت غیر کاری محدودیت تعیین کنید.

• برنامه استراحت منظم خود را در طول کار قرار دهید.

• اگر مسئولیت های حرفه ای مانع از مرخصی شما می شود، به اهمیت آن توجه کنید.

نباید ها: 

• این که در زمان تفریح یا در آخر هفته ایمیل خود را چک کنید.

• همه زمان های غیر کاری خود را به بطالت بگذرانید، به جای آن در فعالیت هایی چالش برانگیز درگیر شوید.

• این که خستگی و بی علاقگی مستمر را با نوع موقت فرسودگی شغلی اشتباه بگیرید. اگر در طول روز حس موثر بودن ندارید، وقت آن است که به دنبال شغل جدیدی باشید.